वसा जलने और मांसपेशियों के स्वर के लिए गर्लिंग और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ सबसे अच्छा अभ्यास। शुरुआती वजन के साथ गैर-खतरनाक अभ्यास के अधिकतम लाभ के साथ शुरुआती के लिए गैरी के साथ व्यायाम

तो, क्या आप घर पर वजन के साथ प्रशिक्षण देने की कोशिश करना चाहते हैं या क्या आप उन्हें हॉल में उपयोग करने जा रहे हैं? फिर आप पते पर आए, हम बताएंगे कि वजन को कैसे पंप किया जाए, या वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करें। मान लीजिए कि आप इस प्रोजेक्टाइल के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। मेरे अनुभव में, अधिकांश लोग इसके बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं एक अद्भुत "सिम्युलेटर" और हम बताएंगे कि इसका क्या अर्थ है और इसे सही तरीके से कैसे लागू किया जाए।

संक्षेप में, एक हैंडल के साथ यह लौह गेंद, जिसके साथ लोग इसे बढ़ाने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं। ठीक है, यह एक वास्तविक परिभाषा नहीं है, लेकिन यह सच के करीब है। इसका वजन डंबेल के लिए तुलनीय है, और ज्यादातर आंदोलनों में से केवल एक हाथ का उपयोग किया जाता है, आप वजन को दोगुना कर सकते हैं। उनके पास अलग-अलग आकार भी होते हैं, जो उन्हें किसी भी खेल की तैयारी के साथ लोगों के लिए सुलभ बनाता है। वजन के अलावा, आपको कुछ भी नहीं चाहिए, ताकि आप घर पर गैरी से अभ्यास कर सकें या सामान्य डंबेल पर लौट सकें, लेकिन हम पहले कसरत विकल्प की कोशिश करने की सलाह देते हैं। यह सुनिश्चित करना निश्चित है।

आपको कुछ उपयुक्त कुछ मिल सकता है, लेकिन दुकानों में बेची गई कई प्रतियां बहुत फेफड़े हैं। हालांकि यह बुरा नहीं है, एक या दो गिरि भर्ती में निवेश करना बेहतर है; एक - एक बड़े, लेकिन समायोज्य वजन के साथ, जो एक हाथ से सभी आंदोलनों के लिए उपयुक्त है और दूसरा थोड़ा कठिन है - दो हाथों के साथ अभ्यास के लिए (या एक के लिए, लेकिन जब आप मजबूत हो जाते हैं)।

नौसिखिया 12 या 14 किलोग्राम का वजन चुन सकता है। यदि आप भारी वजन उठाने के आदी हैं, तो आप शायद 16 किलो का अधिक उपयुक्त वजन - पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक संस्करण होगा। यदि आप कुछ और खाना चाहते हैं - 24 किलो वजन का प्रयास करें। पूरे शरीर पर दो हाथों के साथ अभ्यास के लिए इसकी आवश्यकता होगी। दुष्ट फिटनेस के सर्वश्रेष्ठ ब्रांडों में से एक, वे सभी वजन प्रदान करते हैं। यदि आप बजट से सीमित हैं, या आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि गिरि की खरीद में नवागंतुक रखना उचित है, समायोज्य वजन के साथ विकल्पों का प्रयास करें।

वजन के साथ काम करते समय सबसे अनूठा पहलू धीरज है। बल के विकास और मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, आप गंभीर रूप से खड़े हो सकते हैं, सहनशक्ति और कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं, जो हमारे परिसर में शामिल हैं।

हम बहुत सारे प्रशिक्षण विकल्पों को पूरा कर सकते हैं, और लगभग सभी सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। कुछ लोगों को इन्सुलेट अभ्यास पसंद है, लेकिन हम में से उन लोगों के लिए जो ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

समलैंगिक के साथ अभ्यास का सबसे अच्छा सेट

आपको इन पांच आंदोलनों के साथ गैरी के साथ प्रशिक्षण शुरू करना होगा - वे सबसे प्रभावी हैं।

सही निष्पादन तकनीक का अनुपालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी। कृपया अपने घर को पूरा करने की कोशिश करने से पहले एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण के बारे में सोचें।

माही गर्या मूल अभ्यास है जिसे शुरू किया जाना चाहिए। यह सभी प्रमुख मांसपेशियों का कारण बनता है, साथ ही समय की एक बड़ी मात्रा में कैलोरी जलती है। यह ताकत और धीरज बढ़ाता है। आप माही गैरी को एक हाथ या तुरंत दो के साथ बना सकते हैं, या उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं, एक शॉट के साथ दो हथियारों की हत्या कर सकते हैं।

एक जटिल वजन लें कि आप छाती के स्तर को बढ़ा सकते हैं एक पंक्ति में कम से कम 10 गुना है। आप पूछ सकते हैं: "यह पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने में कैसे मदद करेगा?"। आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि शरीर के शीर्ष का आंदोलन विशेष रूप से हाथों को पंप नहीं करता है।

गोर से माही एक भारी मूल व्यायाम है। आधार आपके पैर हैं जो दृढ़ता से जमीन पर खड़े हैं, घुटनों में थोड़ा झुका हुआ है, और छड़ी कूल्हों है। यह यह रॉड है जो आपको पैरों के बीच वजन कम करने की अनुमति देता है, और जांघों की गरीबी को आगे इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाता है। यह एक गुलेल की तरह होना चाहिए, और इसे शरीर के नीचे से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। याद रखें: माही स्क्वाटिंग नहीं कर रहा है। चूंकि आपके पैर आपके समर्थन हैं, यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हें उनके घुटनों से ऊपर हों।

और चलो मामले के बारे में मत भूलना। यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं, तो आपका प्रेस अगले दिन जला देगा! अपने कंधों को सीधे रखना महत्वपूर्ण है (ताकि वजन आपको नीचे खींच सके), और पीछे की स्थिरीकरण पूरे शरीर के लिए स्थिरीकरण का मतलब है।

टाइमर सेट करें और कई मच बनाएं। इस अभ्यास को 10 मिनट के लिए करने का प्रयास करें। अपनी गति पाएं और इसे बचाएं। आप 10 मूविंग कर सकते हैं, फिर 30 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें।

पकड़ नहीं सकते? तब आपने शायद यह अभ्यास नहीं किया। महिलाएं अक्सर ऊपरी शरीर को खराब रूप से विकसित होती हैं, और यह स्वाभाविक है, और पुरुष मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स काम नहीं करते हैं, लेकिन तुर्की की मदद से इसे सही किया जा सकता है।

तुर्की उठाने को जारी की तरह जड़ता का उपयोग नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, यह असहज है। फर्श पर झूठ बोलने वाली स्थिति में शुरू होने पर, आप पास के ठहरने और इसे उठाएंगे। फिर आप धीरे-धीरे फैले होंगे, जब तक आप ऊर्ध्वाधर स्थिति नहीं लेते हैं, तब तक हवा में वजन बढ़ जाएगा। और फिर आपको रिवर्स ऑर्डर में सबकुछ दोहराना चाहिए।

यहां जटिलता क्या है? हाथों और पैरों के बीच आंदोलनों के समन्वय में। एक बार जब आप इसे दूर करते हैं, तो आप तुर्की चढ़ाई की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यह अभ्यास बेवकूफ लग सकता है जब आप पक्ष से देखते हैं क्योंकि कोई और इसे करता है, लेकिन यह आपके शरीर के काम को चालू कर देगा। और यह असाधारण नहीं है। यदि आप इसे अक्सर करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके पास अन्य अभ्यास करना आसान है। शीर्ष को मजबूत करना चाहते हैं? फिर आगे।

हल्के वजन से शुरू करें। गंभीरता से, आप जितना अधिक बढ़ाने की कोशिश नहीं करते हैं! वजन के साथ अत्यधिक गहन प्रशिक्षण से पहले गर्म करने के लिए एक तरफ 5 लिफ्ट और 5 से दूसरे को गर्म करें।

झटका गिरि।

यह आपका सबसे पसंदीदा या नफरत करने वाला व्यायाम हो सकता है। यदि आप पर्याप्त संख्या में पुनरावृत्ति करेंगे, तो आप ऐसी शक्ति महसूस करेंगे कि यह आपके लिए आपका पसंदीदा बन जाएगा।

गोर के साथ सभी अभ्यासों में से, यह शायद धीरज और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की ताकतों के दृष्टिकोण से सबसे अधिक मांग है। कार्डियो और पावर? तो आप ट्रेडमिल को छोड़ सकते हैं। लेबलिंग मंडल की एक जोड़ी आपके लिए एक छोटा और कुशल प्रशिक्षण बन सकती है।

इस आंदोलन में कंधों में गतिशीलता की आवश्यकता होती है, कूल्हों में एक ही विश्वसनीयता, जो आगे बढ़ने के लिए जरूरी है, और सिर के ऊपर एक girclet रखने की ताकत, क्योंकि आप नहीं चाहते कि यह सीधे अपने सिर पर गिरना चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए, वजन कम मत करो। केवल वजन के साथ काम करें जिसके साथ आप पुनरावृत्ति की वांछित संख्या कर सकते हैं।

आपको तकनीक के बारे में भूलने की ज़रूरत नहीं है, और इसे मास्टर करने में कुछ समय लग सकता है। जब आप एक गिरता बढ़ाते हैं, तो यह कल्पना करना उपयोगी होता है कि कोई आपकी पीठ के पीछे कैसे खड़ा है। आपके हाथ को तब तक नहीं उड़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह हेडेड न हो जाए। याद रखें कि यह पूरे शरीर का कसरत है, न केवल हाथ। इस आंदोलन में, शरीर का ऊपरी भाग का उपयोग किया जाता है, लेकिन अधिकांश ऊर्जा पैरों और जांघों से आती है। एक स्थिर पीठ के अलावा विश्वसनीय पैर पकड़ आपके सिर के ऊपर के दाएं होने में मदद करेगी।

टाइमर को 3 मिनट के लिए सेट करें और जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति करें। ऐसा लगता है कि यह थोड़ा सा है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह बहुत लंबा है। दूसरे पर स्विच करने से पहले एक तरफ 5-10 बार करने की कोशिश करें।

स्क्वाट पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए एक लोहे और डंबेल के साथ सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास हैं, लेकिन वजन के साथ संस्करण अक्सर कम करके आंका जाता है। इसके लिए कोई कारण नहीं है। कई लोग स्क्वाट से पीड़ित हैं, चाहे बीमार घुटने के जोड़ हों या बहुत घने जांघें हों। कुछ बस पर्याप्त गहरे नहीं बैठ सकते हैं, जबकि अन्य सीधे वापस रखने की कोशिश कर रहे हैं। नैतिक इतिहास? स्क्वाट तकनीक महत्वपूर्ण हैं, और इसके सुधार पर कुछ समय बिताने के लायक है।

डंबेल के साथ स्क्वाट्स के कुछ फायदे हैं, उदाहरण के लिए, वे कूल्हों की गतिशीलता में वृद्धि और तकनीक को बलि के बिना एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने के लिए अधिक वजन लेने में मदद करेंगे। आपके सामने वजन, आपके सिर से ऊपर या अपनी पीठ के पीछे, स्वाभाविक रूप से संतुलन। यह आपके शरीर को प्राकृतिक स्थिति में स्क्वाट करने में मदद करता है, और वापस नहीं जाता है या तरफ से आगे बढ़ता है। नीचे आपको अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन मिलता है।

इसके अलावा, अतिरिक्त वजन आपको पृथ्वी पर अधिक स्थिर खड़े होने में मदद करेगा। गहरे बैठने के प्रयास में ताकि आपके कूल्हें बछड़े की मांसपेशियों को छू सकें, हम अक्सर देखते हैं कि हम ऊँची एड़ी को फर्श से या थोड़ा फाड़ना। यदि आप एक बड़े भार के साथ काम करते हैं, तो आप शेष राशि खो सकते हैं और घायल हो सकते हैं। और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

गोर से स्क्वाटिंग सबसे कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है जिसे आप अपने कसरत में जोड़ सकते हैं, चाहे वह फैलाएं, वार्मिंग या सहनशक्ति कार्य हो।

अंत में, जब सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए squats प्रदर्शन किया जाता है। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, सही स्क्वैट्स बहुत अधिक देते हैं: डूबने वाले टेंडन, क्वाड्रिसप्स और प्रेस काम, क्योंकि उचित निष्पादन के साथ आपका शरीर तीव्र होगा, प्रत्येक मांसपेशियों को आपकी भूमिका निभाने के लिए मजबूर करता है।

स्क्वाट के साथ पहले से गरम, गहराई से ध्यान केंद्रित करना, सबसे कठिन वजन लें जो केवल उठाए जा सके। उत्कृष्ट गतिशील खींचने के लिए 5-10 बार बनाएं, यह आगे के काम के लिए आपके कूल्हों और घुटनों को गर्म करेगा।

आर्मी प्रेस

आपके सिर के ऊपर भारोत्तोलन कड़ी मेहनत है। इसलिए, सिर के ऊपर वजन बढ़ने एक स्पष्ट संकेतक है कि आपके पास एक आश्चर्यजनक प्रशिक्षण होगा। ध्यान में रखते हुए कहा गया कि आप सैन्य प्रेस को अनदेखा नहीं कर सकते हैं।

यह अभ्यास कंधों, वापस मांसपेशियों और हाथों पर काम कर रहा है। उसी समय, वृद्धि भी प्रेस काम करती है। आप जितना चाहें उतना squats कर सकते हैं (और आप शायद नहीं चाहते हैं), लेकिन कुछ भी प्रेस के रूप में मुश्किल के रूप में काम नहीं करता है और इसे वजन उठाने के रूप में मजबूत नहीं बनाता है।

आप बस एक gircuit बढ़ा सकते हैं, जबकि आप अपने पैरों का उपयोग नहीं करेंगे। यदि आप एक व्यायाम को थोड़ा जटिल करना चाहते हैं, तो आप प्रेस को धक्का दे सकते हैं, जबकि वजन उठाने के दौरान आपको घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए। यदि आप बहुत मजबूत बनना चाहते हैं - वजन बढ़ाएं। एक डबल वजन से, आपको दो गुना अधिक खुशी मिलेगी।

अपने पैरों को स्थिर स्थिति में रखें, जितना संभव हो सके उतना ही संभव (वजन को एक तरफ झुकाएं) और जितना संभव हो सके एक संकीर्ण के रूप में आपकी स्थिति, जो आपको वोल्टेज रखने में मदद करेगी। वोल्टेज प्रत्येक लिफ्ट की सफलता के लिए निर्धारित कारक है।

इस अभ्यास में, आप अपनी इच्छा के अनुसार किसी भी वजन के वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह भारी उपयोग करने के लिए उपयोगी है। अपने आप को उस लक्ष्य से पूछें जिसे आप हासिल करना चाहते हैं, और हर बार जब आप वजन लेते हैं तो आप इस उद्देश्य के लिए लाते हैं, समय के साथ आप इसे प्राप्त करेंगे।

15 मिनट का वजन घटाने का प्रशिक्षण

गोर के साथ यह प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से समय बचाने और शरीर में वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह प्रेस पर एक प्रमुख भार के लिए घर की योजना के लिए तैयार योजना है, जो आपको कई कसरत के लिए क्यूब्स देखने की अनुमति देगा यदि आपके पास उपकुशल वसा का बड़ा प्रतिशत नहीं है।

अपने कमर के चारों ओर अतिरिक्त किलोग्राम की अंतिम जोड़ी से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं? केवल एक डिवाइस, और इसके लिए अभ्यासों का एक पूरा समूह है जो आप कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने और बिजली प्रशिक्षण चक्रों के लिए दोहराव की छोटी संख्या के साथ प्रशिक्षण शामिल है। वे एक हिप व्यापक बल के विकास के लिए अच्छे हैं, जो चोट के बिना जोखिम के मांसपेशियों को बनाने के लिए उपयोगी है।

इस परिसर में पुरुषों के लिए वजन घटाने के साथ अभ्यास शामिल हैं जो हर किसी को त्वचीय वसा के प्रतिशत को कम करने और राहत की मांसपेशियों को कम करने के लिए कम समय में कर सकते हैं। आप तीन दिशाओं में काम कर रहे हैं: आंदोलन की तकनीक में सुधार, कैलोरी जलाएं और वसा से छुटकारा पाएं। और इसमें केवल 15 मिनट लगते हैं, इसलिए आप लंच ब्रेक के दौरान काम कर सकते हैं।

इस योजना से कैसे निपटें

आइए इस कार्यक्रम के अनुसार डंबेल या गायूरिया के साथ ट्रेन करने के बारे में थोड़ी बात करें ताकि प्रभाव मूर्त हो। जब तक आप पूरे परिसर को समाप्त नहीं करते तब तक पुनरावृत्ति के लिए पुनरावृत्ति के लिए सिफारिशों का पालन करके इन 6 अभ्यासों को निष्पादित करें। फिर 2 मिनट आराम करें और एक और सर्कल बनाएं। गोर के साथ यह वसा जलने वाला प्रशिक्षण जितना संभव हो सके उतना कुशल होगा यदि आप एक व्यवसाय के लिए पूर्ण तीन सर्किल करते हैं। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप एक अतिरिक्त सर्कल जोड़ सकते हैं।

1. माही।

• दोहराएँ: 10।
• मनोरंजन: 0 सेकंड

दो हाथों से एक गिरता लें और इसे पैरों के बीच वापस फेंक दें, घुटनों को कम से कम पीटने के साथ कूल्हों में स्विंग करें। शक्तिशाली रूप से कूल्हों को सीधा करने के लिए आगे बढ़ाते हैं, जांघों की ताकत का उपयोग करते हैं, और वजन बढ़ाने के लिए हाथ नहीं रखते हैं।

2. धक्का

• मनोरंजन: 0 सेकंड

पैरों के बीच वजन बढ़ाएं और कूल्हों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही प्रक्षेप्य पेट के स्तर तक पहुंचता है, कोहनी को वापस खींचता है, खड़े स्थिति में वजन को पकड़ने के लिए अपना हाथ बढ़ाएं, फिर अभ्यास को दोहराने के लिए हाथ कम करें।

3. रश गिरि।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 5
• मनोरंजन: 0 सेकंड

कंधे की ऊंचाई पर समलैंगिक के साथ स्थायी स्थिति में शुरू करें और समर्थन के लिए अपनी तरफ से निर्देशित अपनी कोहनी। अपने सिर के ठीक ऊपर वजन बढ़ाएं, यह कंधे के संयुक्त पर लोड को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 5
• मनोरंजन: 0 सेकंड

पैरों के बीच डंबेल को कम करें, फिर दायरे के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं। जब हिजान छाती की ऊंचाई तक पहुंचता है, कोहनी को वापस झुकता है, तो अपने हाथ को समलैंगिक के साथ बदल दें और इसे अपने सिर से ऊपर उठाएं।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 5
• मनोरंजन: 0 सेकंड

अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और अपने सिर के ऊपर लड़की को उठाएं। जब आप वजन रखते हैं तो आपका वजन थोड़ा स्थानांतरित होना चाहिए। उसे धड़ को कम देखकर, जबकि आपका हाथ मंजिल को छूता नहीं है।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 10
• मनोरंजन: 2 मिनट

बार में खड़े हो जाएं ताकि आपका शरीर सिर से पैरों तक सीधे हो, एक तरफ gircling रखें। इसे शरीर के दूसरी तरफ उसके धड़ के नीचे एक हाथ से ले जाएं। पार्टियों को बदलें और दोहराएं।

वसा जलने के लिए 20 मिनट का अभ्यास

मांसपेशियों का निर्माण करें और सभी मांसपेशी समूहों पर समलैंगिक से व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं। यह कक्षाओं के दौरान कैलोरी खपत में वृद्धि करेगा और शरीर की बड़ी मांसपेशियों को सुनिश्चित करेगा जिसके लिए कसरत के अंत के बाद भी वसा जलती हुई प्रक्रिया को जारी रखने के लिए बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

जायर स्पोर्ट कैलोरी जलाने और शरीर को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, खासकर जब आप समय में सीमित होते हैं। इस 20 मिनट के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपको स्वयं को आकार में बनाने की गारंटी है।

यह काम किस प्रकार करता है: व्यायाम के क्रम में सप्ताह में दो या तीन बार का पालन करें, उनके बीच 30-60 सेकंड के बीच आराम करें। क्या आपके पास 20 मिनट से अधिक है? एक और सर्कल बनाएं, उनके बीच 1-2 मिनट आराम करें।

• कुल समय: 30 मिनट तक।
• आपको आवश्यकता होगी: बेंच, कुर्सी, गिरि, चटाई।

A. अपनी पीठ पर जाकर, बाएं घुटने को झुकाव, मेरे दाहिने पैर को खींचना। बाएं हाथ को हथेली की ओर बढ़ाया। दाहिने हाथ में लड़की को पकड़ो, इसे खींचो। आवास को कनेक्ट करें और बाएं हाथ को बैठने के लिए, पहले बाएं अग्रसर पर आगे बढ़ें, और फिर दाहिने हाथ को पकड़ते समय बाएं हथेली पर दबाएं।

B. बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके जमीन से कूल्हों को फेंक दें, जिससे फैला हुआ बाएं पैर हो।

सी। फास्ट नियंत्रित आंदोलन शरीर के नीचे अपने बाएं पैर को कस लें, इसे अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, और अपने कंधे पर अपने बाईं ओर फैलाएं।

डी। खड़े हो जाओ, बाएं पैर को दाईं ओर डालकर, अपने सिर पर दाहिने हाथ पकड़कर बाईं ओर खींचें। मूल स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स ऑर्डर में एक अनुक्रम करें और बाएं हाथ में वज़न को विपरीत तरफ दोहराने के लिए लें। वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

2. गैरी के साथ माही

ए। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर डालकर, दोनों हाथों से पकड़ना। कूल्हों में वापस जाओ, पैरों के बीच अपने हाथ बनाओ, थोड़ा घुटनों को झुकाएं।

B. शरीर के निचले हिस्से की नाड़ी का उपयोग करके कूल्हे की ऊंचाई की नब्ज का उपयोग करके कूल्हे को आगे बढ़ाएं, वजन को शरीर से निर्देशित किया जाना चाहिए। जांघों में फिर से वापस जाओ और अनुक्रम को दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें, लेकिन तकनीक को देखते हुए।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

ए। गर्लोम को स्तन की ऊंचाई पर दोनों हाथों से रखें, पैरों को थोड़ा व्यापक जांघें, पैरों की उंगलियों को पक्षों के लिए थोड़ा तैनात किया गया है।

B. कूल्हों और घुटनों में जला, आलोचक में गिरावट, सीधे आवास पकड़ो। रिवर्स ऑर्डर में चालें करें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

4. एक हाथ से हरी का धक्का

ए। अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर रखें और शीर्ष पकड़ पर दाहिने हाथ से हुक लें। एक हाथ से एक धक्का करें, कूल्हों को झुकाएं और पैरों के बीच प्रक्षेप्य को वापस कम करें।

बी। कूल्हों को आगे बढ़ाएं और कंधे की ऊंचाई पर वजन बढ़ाने के लिए शरीर के निचले हिस्से का उपयोग करें, सही कोहनी को झुकाएं और शरीर को बड़ी उंगली के साथ अपना हाथ बदल दें। अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर शरीर के सामने फैलाने की अनुमति दें।

सी। कंधे के ऊपर दाएं हाथ को खींचें, हथेली को शरीर की ओर घुमाएं और बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं। रिवर्स ऑर्डर में चालें करें, मूल स्थिति में वापस जाएं और फिर से सबकुछ दोहराएं, अगली पुनरावृत्ति पर अपने हाथ को विपरीत रूप से बदलकर, बाएं हाथ में वजन को जल्दी से बदल दें और इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

ए। अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर रखें, पैरों के बीच जमीन पर गिरचे सेट करें। कूल्हों में हिरन, पीछे की सतह को खींचना। रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें, कूल्हों को वापस लड़ें और वजन कम करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ दें।

बी जंजीर की मांसपेशियों को दबाएं और आंदोलन को नियंत्रित करें। स्थिति को खड़े होने, शरीर को सीधे पकड़कर शरीर के करीब वजन दबाकर उठाएं। रिवर्स ऑर्डर में चालें करें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

6. एक समलैंगिक के साथ ढलान में कर्षण

ए खड़े हो जाओ, दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, और पीछे छोड़ दें, बाएं हाथ में एक गिरपूट पकड़े हुए, कुर्सी या बेंच पर अपना दाहिना हाथ डालें। कूल्हों में हिरन और थोड़ा अपनी गोद में।

बी। जमीन पर कंधे और कूल्हों को भेजकर सीधे शरीर को पकड़ना, बाएं कोहनी को वापस खींचें, बाएं हाथ स्तन के पास शरीर के करीब दबाकर रखें। बाएं हाथ को फिर से खींचें और 12-16 बार दोहराएं, फिर पक्ष को बदलें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 12 - 16

7. समलैंगिक के साथ रूसी मोड़

ए गलीचा पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, स्तन के सामने दोनों हाथों के साथ एक girome पकड़े हुए। पैरों को फर्श से बंद कर दें ताकि पैर फर्श के समानांतर हों।

B. आवास और रीढ़ की हड्डी को सीधे पकड़ना, धड़ को बाईं ओर घुमाएं।

C. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

डी। दाईं ओर मुड़ें, स्तन के सामने डंबेल पकड़े हुए। वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

गैरी के साथ अभ्यास के उस परिसर को चुनें, जिसे आप पसंद करते हैं। वे सभी बहुत अच्छे हैं, खासकर त्वचीय वसा जलने और मांसपेशियों के राहत और स्वर में सुधार करने के लिए। मुख्य स्थिति सही तकनीक के साथ सभी आंदोलनों और अधिकतम समर्पण के साथ अधिकतम समर्पण करने के लिए है, तो परिणाम प्रतीक्षा नहीं करेगा।

पाठकों के खेल विषयों में रुचि रखने वालों को नमस्कार! आज हमारे पास प्रोजेक्टाइल के साथ वर्कआउट्स का एक सिंहावलोकन है, जिन्होंने सोवियत संघ के समय में लोकप्रियता प्राप्त की। सबसे अधिक संभावना है, कई पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, वह भाषण होगा। हां, हम उनकी किस्मों पर विचार करेंगे, और यह भी सीखेंगे कि जियर खेल खतरनाक है और क्या उपयोगी है।

जीआईएच - एक बॉल के आकार का धातु तत्व जिसमें एक ब्लेड या पकड़ने के लिए ढहने वाला हैंडल होता है। इस आदिम प्रक्षेप्य का उपयोग प्राचीन ग्रीस में प्रतिभागियों को ओलंपिक खेलों में तैयार करने के लिए किया जाता था। एकमात्र पैरामीटर जिस पर इसे वर्गीकृत किया जाता है वह एक द्रव्यमान है। इस प्रकार, एचआईआरआईएस 4 से 92 किलोग्राम से भिन्न होता है, लेकिन केवल डमी और आधे और दो-गुंबद (16, 24, 32) प्रतियोगिताओं में उपयोग किए जाते हैं। वे एक उच्च और निम्न ब्रैकेट (हैंडल) के साथ भी पूर्ण और खोखले होते हैं, और फूलों में विभाजित होते हैं - पीले (16 किलो), हरे (24) और लाल (32)।

गैरी के साथ कसरत कितनी पुरानी है?

यह समझना महत्वपूर्ण है कि भारी एथलेटिक गोले से जुड़े किसी भी प्रकार के अभ्यास आसानी से musculoskeletal प्रणाली को चोट पहुंचा सकते हैं जब यह अभी तक पूरी तरह से गठित नहीं किया गया है। यदि डंबेल और रॉड सही दृष्टिकोण के साथ सुरक्षित हैं, तो आप वजन नहीं बता सकते हैं।

उनका मुख्य खतरा रीढ़ के लिए अत्यधिक है, भले ही आप किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं। यही कारण है कि इस प्रोजेक्टाइल से केवल 12 साल से पहले, तकनीक के सभी ध्यान को आकर्षक बनाना संभव है। बेहतर छोटे वजन लें, भले ही बहुत सारे वजन पर पर्याप्त ताकत हो।

लाभ और नुकसान

अन्य खेलों पर वजन के लाभ कम हैं, क्योंकि सभी गोले को प्रभावी माना जाता है और एक उद्देश्य के लिए बनाया जाता है - हमारे शरीर को प्रशिक्षण देना। हालांकि, कुछ फायदे हैं कि यह उल्लेखनीय है।

• सस्तापन।
• व्यावहारिकता - एक वजन की मदद से।
• कंधे संयुक्त को मजबूत किया जाता है, पकड़ और हाथ विकसित होते हैं।
• समन्वय प्रशिक्षण - यहां तक \u200b\u200bकि क्लासिक बेंच के साथ भी पूरे शरीर के संतुलन को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
• एक सकारात्मक दुष्प्रभाव भी प्रशिक्षित किया जाता है, हाथ, प्रेस और पैर।

हालांकि, इनके साथ, ऐसा लगता है कि महत्वपूर्ण फायदे होंगे और एक मुख्य नुकसान होगा जो जबरदस्त नुकसान पहुंचा सकता है रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से (निचले हिस्से) पर भार है।

सभी अभ्यास (अतिरिक्त वजन की भूमिका के अपवाद के साथ) स्थायी स्थिति या बैठे में किए जाते हैं। यह कशेरुका के लिए एक कार्रवाई चौंकाने वाला होता है, क्योंकि प्रक्षेप्य का वजन धड़ के द्रव्यमान में जोड़ा जाता है। यदि 16 किलोग्राम इतना भयानक नहीं है, तो 24 और 32 थोड़ी देर के बाद एक व्यक्ति को क्रिप्पल बना सकता है। इसका प्रमाण 40 वर्षों के बाद रीढ़ की हड्डी में दर्द पर बहुत बार gyrevik शिकायतें हैं।

प्रशिक्षण के लिए विरोधाभास

लड़के के खेल की विशिष्टता मांसपेशियों के विस्फोटक विस्तार पर आधारित है, जो भरी हुई है। यहां से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि इस प्रक्षेपण की शुरुआत नहीं की जानी चाहिए। गिरस से भी निम्नलिखित मामलों को त्यागना बेहतर है।

• अपने दिल के साथ किसी भी समस्या के साथ।
• उच्च रक्तचाप दर्द।
• रीढ़ की हड्डी की चोटों या कंधे के जोड़ों के मामले में।
• कमजोर ब्रश और कलाई हो रही है।

एक बात को समझना महत्वपूर्ण है - एक जायर स्पोर्ट उस जटिल या खतरनाक नहीं है, इसे बस एक निश्चित तैयारी की आवश्यकता होती है जो सभी चोटों को रोक देगा। यही है, इस प्रोजेक्टाइल के लिए लेने से पहले, आपको पहले मूल समूह (क्षैतिज बार, रॉड, डंबेल, आदि) को मास्टर करना होगा।

गिरि खरीदने या चुनते समय, आपको इसके कुछ मानकों पर ध्यान देना होगा।

• सामग्री - एक उत्कृष्ट विकल्प एक रबराइज्ड नीचे के साथ काले कास्ट आयरन है।
• संभाल - यह एक प्रक्षेप्य के साथ संभालते समय आराम को सीधे प्रभावित करता है। इस तरह की मोटाई के एक लंबे ब्रैकेट को चुनने का प्रयास करें ताकि यह हाथ में आरामदायक हो।
• आकार - छोटी मात्रा ब्रश बंद हो जाएगा।
• मास - एक आदमी और किशोरों को कम से कम कुचल चुना जाना चाहिए, और लड़कियों और महिलाओं के लिए आप 16 किलो तक कर सकते हैं।

वजन की परिभाषा के लिए सबसे अच्छा समाधान कोच के साथ परामर्श होगा। लेकिन हैंडल और आकार को इसे चुनना होगा। यह याद रखने के लिए मुख्य बात यह है कि वॉल्यूम और अधिक ब्रैकेट जितना छोटा है, प्रक्षेप्य अधिक सुविधाजनक है।

समलैंगिक के साथ प्रदर्शन और अभ्यास की उचित तकनीक

जैसा ऊपर बताया गया है, इस प्रोजेक्ट के साथ तत्व पूरे शरीर के लिए उपयोगी हैं। हालांकि, अगर वे पूरा हो जाते हैं, तो कुछ सुरक्षा उपायों का निरीक्षण करना आवश्यक है। एक बार फिर, मैं दोहराता हूं कि वजन शुरुआती लोगों के लिए तैयार नहीं है, बल्कि शारीरिक रूप से मजबूत एथलीटों के लिए। सबसे पहले आपको डंबेल, बारबेल और कुछ सिमुलेटर से परिचित होना चाहिए, और वजन घटाने के बाद।

पीछे के लिए

सबसे व्यापक रूप से सबसे अंतहीन मांसपेशियों को माना जाता है, और उनके तनाव को प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है। इसके लिए आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।

• ढलान में नाभि के लिए गिरि कर्षण - पीठ को निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेपण के साथ चिकनी होना चाहिए।

• मेरे सामने उत्सर्जन शुरुआत के समान स्थिति में किया जाता है, केवल एक झटका के साथ, और खोल सिर के स्तर तक पहुंच जाता है।

• श्रागी - दो वजन से बने होते हैं। खड़े स्थिति में और हाथों में गोले को रखते हुए, आपको ट्रैपेज़ियम को कंधे के जोड़ को उठाने की जरूरत है, जिससे इसे पंप हो।

कृपया ध्यान दें कि कसरत को वापस गर्म करने के लिए निश्चित है। यह परिणाम मूर्त था, प्रोजेक्टाइल का वजन आपकी क्षमताओं के आधार पर चुना जाता है। आदर्श रूप में, आपको 15 पुनरावृत्ति तक करने की आवश्यकता है।

स्तन की मांसपेशियों के लिए

छाती की सवारी करने के लिए, यह अभ्यास के समान सेट को डंबेल के साथ करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि वजन के विनिर्देशों को अन्य गोले द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

• सभी प्रकार के अनाज - एक क्षैतिज, इच्छुक बेंच पर, फर्श पर, 45 डिग्री के कोण पर। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह खोल बार को पर्याप्त रूप से बदल देता है।
• दो हाथों के साथ हाथ - एक समलैंगिक के साथ किया जाता है, जिसे खुद से दो हाथों में झूठ बोलने की स्थिति में कठोर होना चाहिए।
• पुश अप - फर्श पर दो प्रोजेक्टाइल डालते हुए, आप उनसे छेड़छाड़ कर सकते हैं। इस प्रकार, हमने आयाम जोड़ा जो दक्षता में वृद्धि हुई।

एक अच्छा स्तन अभ्यास एक बेंच पर हाथ प्रजनन कर रहा है, जिसे अक्सर डंबेल के साथ किया जाता है। हालांकि, इस मामले में गिरि भी फिट होगा और इसका कोई कम लाभ नहीं होगा।

हाथों के लिए

ब्रश, अग्रदूत, कंधे जोड़ शरीर के उन हिस्सों हैं जिन्हें अभ्यास के स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, जो कि डिफ़ॉल्ट रूप से है। यह गिरि और उसके द्रव्यमान के रूप में होता है, ताकि आपको पकड़ने के लिए शायद ही कभी संपीड़ित करने की आवश्यकता हो। यही कारण है कि इस खोल के प्रशंसकों के पास हमेशा बड़े हाथ और मजबूत पकड़ होती है।

• Biceps पर कुल्ला - दो हाथों से बेहतर। ब्रश की स्थिति को बदलकर, आप आंतरिक या बाहरी बीम पर भार वितरित कर सकते हैं।
• Triceps पर treads - स्थायी स्थिति में अपने सिर के पीछे प्रदर्शन या बैठे।
• ठोड़ी के लिए जोर - सामने डेल्टा को प्रशिक्षित करता है।
• मैंने अपने सामने रखा - पिछले तत्व के समान का सार, केवल आपके हाथों को कोहनी में सीधे किया जाना चाहिए ताकि सभी भार कंधों पर चले जाएं।

अपने हाथों को स्विंग करने से पहले, अपने जोड़ों को गर्म करने के लिए अच्छा है - कंधे, कोहनी और ब्रश।

प्रेस के लिए

गोर के साथ प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए कोई अलग अभ्यास नहीं है, लेकिन इसे पारंपरिक तत्वों में एक भारोत्तोलन एजेंट के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

• शरीर के हार्वेस्टर - पैरों पर आराम करना आवश्यक है, एक छोटे वजन के खोल (6-8 किलो) का उपयोग करें और, इसे छाती में अपने हाथों से ठीक करने, मामले को उठाएं।
• घुमाएं - सभी इसी तरह, केवल पैरों को रोकने के बजाय, आपको नितंबों पर बैठने और हाथों में भार के संतुलन को समायोजित करने, फर्श से ऊँची एड़ी से फाड़ना होगा। दाएं / बाएं ओर मुड़ना, आप।

वजन वाले कक्षाएं बहुत अधिक वसा जलती हैं, जो मुख्य रूप से प्रेस के लिए महत्वपूर्ण होती है। आखिरकार, उनकी राहत केवल एक सूखे आदमी में दिखाई देगी। यदि यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि कुछ अभ्यास कैसे किए जाते हैं, तो आप चित्रों में उनके निष्पादन का विवरण देख सकते हैं।

उदाहरण प्रशिक्षण

यदि आपने कुछ गिरि खरीदा है और यह नहीं पता कि उनके साथ क्या करना है, तो मैं घर पर और हॉल में पंप करने का एक उदाहरण दूंगा। अक्सर, इस प्रोजेक्ट के साथ प्रशिक्षण नेटवर्क के रूप में होता है, यानी, एक मिनट से अधिक के दृष्टिकोण के बीच एक विराम के साथ लघु और शक्तिशाली भार।

घर में

तुरंत मैं ध्यान देना चाहता हूं, वजन आसानी से सहन किया जाता है, जो बिना किसी समस्या के आपको सड़क पर उनके साथ स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। तो, अगले सेट के लिए, 16 किलोग्राम के 2 टुकड़े की आवश्यकता होगी।

1. फर्श पर डालो - पीठ में रखो और वैकल्पिक रूप से अपने खोल को निचोड़ें। 4 दृष्टिकोण 15 बार बनाओ।
2. पुश-अप के दौरान - ऐसा करने के लिए, गिरस के हैंडल पर वजन का स्टॉप बनाना आवश्यक है, और प्रत्येक पुश-अप प्रोजेक्टाइल को अपने आप खींचने के बाद। 3 दृष्टिकोण प्रति हाथ 10 गुना पर्याप्त हैं।
3. मिल - आपको एक प्रोजेक्टाइल लेने और इसे अपने सिर के ऊपर उठाने की जरूरत है। फिर ध्यान से ले जाना शुरू कर दिया और फर्श के साथ एक मुक्त मंजिल पाने की कोशिश करें और प्रारंभिक स्थिति लें। अधिकतम 4 दृष्टिकोण बनाएं।
4. बार में स्थानांतरित - हम एक लम्बी हाथ पर बार में बन जाते हैं, और दूसरा हम दाएं बाएं वजन को ले जाते हैं, इस प्रकार प्रेस पंप करते हैं। हम अधिकतम 4 दृष्टिकोण करते हैं।

कुल 4 तत्व पूरे शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त हैं और कैसे थक जाएंगे। पूरा रहस्य एक मजबूत कार्डियक बोझ है, जो शुरुआती अक्सर तैयार नहीं होते हैं। नीचे दी गई तस्वीर वजन के साथ सबसे लोकप्रिय अभ्यास दिखाती है।

जिम में

बेशक, रॉकिंग कुर्सी पर, बहुत कुछ, क्योंकि विभिन्न आकारों और द्रव्यमान के साथ-साथ बेंच के वजन भी होते हैं। हालांकि, यह समझने योग्य है कि कैरिज के 10 मिनट के बाद, आप कुछ और नहीं कर सकते हैं।

1. प्रकोष्ठ पर रिलीज एक प्रक्षेपण है, जो पैरों के बीच रहता है, आपको पीछे की ओर वापस झटका देना होगा। तो कूल्हों और नितंब डालो। हम 4 बार 10 बार जाते हैं।
2. क्लासिक बेंच - अपने सिर के ऊपर। 4 15 पुनरावृत्ति नेविगेटिंग।
3. जर्क रिलीज के समान एक अभ्यास है, केवल प्रकोष्ठ से, प्रक्षेप्य सिर से बाहर और ऊपर निचोड़ा हुआ है। 3 10 बार दृष्टिकोण।
4. अंत में, एक बार होम संस्करण में वजन के आंदोलन के साथ किया जाता है।

मैं ध्यान देना चाहता हूं कि ऐसे सेट न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं, बल्कि दिल के काम के लिए भी प्रभावित होते हैं। मुख्य बिंदु छोटा ब्रेक है - अभ्यास 1 मिनट के बीच, 3 मिनट अभ्यास के बीच। नीचे यह वीडियो निष्पादन की शुद्धता का प्रदर्शन करता है।

यदि आप हाल ही में हॉल में जाते हैं तो वजन लेने और चाल करने की कोशिश न करें। इस प्रोजेक्ट के साथ कार्यक्रम अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिजाइन किए गए हैं, मजबूत और टेम्पर्ड धड़ के साथ, जो रीढ़ की हड्डी पर भयानक भार नहीं है। यह मजबूत कार्डियो लोड के बारे में भी याद रखने योग्य है, जो दिल की समस्याओं वाले लोगों के लिए अवांछनीय है।

व्यायाम

कोई भी सामान्य कोच केवल एक व्याख्यात्मक सलाह दे सकता है - एक अच्छा कसरत करें। यह खेल बहुत भारी है, इसलिए कक्षाओं से पहले आपको पसीना जाने की जरूरत है। व्यायाम तकनीक का भी पालन करें। आखिरकार, यदि अन्य प्रोजेक्टाइल के साथ, इसकी अवहेलना बस दक्षता को कम कर देता है, तो वजन के साथ गलत तकनीक जमा हो सकती है।

दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति

आपके हाथों में जो भी आपके पास है, उसके बावजूद पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या हमेशा 12 बार माना जाता है। एक छोटा ब्रेक आमतौर पर 3 या 4 दृष्टिकोण होता है। यदि हम वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्राथमिकता में अधिकतम संख्या के लिए एक छोटा वजन होना चाहिए।

वजन का वजन

खेल में, आमतौर पर 16, 24 और 32 किलोग्राम का उपयोग किया जाता है। हालांकि, लड़कियां या शुरुआती लड़कियों या शुरुआत को दूर नहीं करेंगे, इसलिए वे 12 या 8 किलोग्राम का उपयोग कर सकते हैं। मैं व्यक्तिगत अनुभव से कहूंगा कि यदि आप लगभग 40 बार पाउडर खोल लाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 24 किलो पर जा सकते हैं। इस समय तक पीठ पर्याप्त रूप से बढ़ेगी और जोखिम कम हो जाएगा। हालांकि, प्रत्येक कार्रवाई कोच के साथ सबसे अच्छी तरह से संभाला जाता है।

आप कब - कब प्रशिक्षण लेते हैं?

वजन के साथ प्रशिक्षण की संख्या इस बात पर निर्भर करेगी कि उन्हें निर्देशित किया गया है। एक नियम के रूप में, प्रयोगात्मक एथलीट इसे मुख्य नहीं मानते हैं, क्योंकि यह विशेष रूप से द्रव्यमान के सेट के लिए उपयुक्त नहीं है। यह केवल उन गुणों को विकसित करने के लिए प्रशिक्षण में शामिल है जो रॉड को गर्म नहीं करते हैं - भ्रष्टाचार, समन्वय, सहनशक्ति की शक्ति, साथ ही साथ इसकी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से प्रबंधित करने की क्षमता।

इस पर आधारित, प्रत्येक कसरत के अंत में आप एक पूर्ण प्रशिक्षण के लिए 2-3 दिनों को हटाने के लिए अतिरिक्त 10 मिनट सेट कर सकते हैं। वह है, सप्ताह में 3 बार पर्याप्त होगा।

पोषण और खेल additives

बिजली संकेतकों को बेहतर बनाने के लिए, क्रिएटिन की तकनीक भोजन के लिए additives के रूप में संभव है। डॉक्टर लंबे समय से साबित हुए हैं कि यह पदार्थ सुरक्षित है और केवल एक सकारात्मक प्रभाव है, प्रशिक्षण के दौरान धीरज बढ़ रहा है। यह मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए बेहतर बना देगा। यदि आपके पास द्रव्यमान के एक सेट की अवधि है, तो आपको प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 0.3 ग्राम लेने की आवश्यकता है, और यदि यह केवल रोकथाम है, तो 0.03 हर दूसरे दिन पर्याप्त है।

बार-बार त्रुटियां

आइए मूलभूत समस्याओं की सूची देखें जो वजन के साथ प्रशिक्षण में लगभग हर नवागंतुक होते हैं।

• जमीन वापस - एक बहुत खतरनाक और बेवकूफ त्रुटि। रीढ़ की हड्डी हमेशा चिकनी होनी चाहिए, भले ही आप गैरी के साथ खड़े हों या ढलान में हों।
• पैरों को बंद करना अक्सर क्लासिक बेंच में मनाया जाता है। टूटी हुई ऊँची एड़ी के बास, आदि के बारे में भूल जाओ यह न केवल संभव है, बल्कि बचने के दौरान एक धक्का बनाने में मदद करने की भी आवश्यकता है।
• चिकनीपन की कमी - यह त्रुटि बैलिस्टिक अभ्यास को संदर्भित करती है (उदाहरण के लिए, "आठ"), जहां गति की महत्वपूर्णता और स्थिरता भी बहुत महत्वपूर्ण होती है।

इन त्रुटियों को दोहराने की कोशिश न करें, क्योंकि वे न केवल अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करते हैं, बल्कि चोट लगने का जोखिम भी बढ़ाते हैं।

निष्कर्ष

गीयर स्पोर्ट - दोनों पेशेवरों और विपक्ष हैं। उनका मुख्य लाभ हाथों, ऊपरी कंधे बेल्ट और पकड़ के शक्तिशाली गुणों को विकसित करना है। और यह ताकत है, न कि मांसपेशियों की मात्रा। इसके अलावा, यह शेल समन्वय और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, जो किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक है। लेकिन साथ ही, वजन आसानी से घायल हो सकता है, इसलिए गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

इस नोट पर, मैं अपनी कहानी पूरी कर दूंगा! यदि आपको लेख पसंद आया, तो हम इसे सामाजिक नेटवर्क पर दोस्तों के साथ साझा करते हैं, और नए प्रकाशनों के न्यूज़लेटर की सदस्यता लेते हैं और उनके उभरने की प्रतीक्षा करते हैं।

संपर्क में

हैलो, प्रिय पाठक! आइए एक गैरी के साथ सरल अभ्यास के बारे में बात करते हैं? इस लेख में, मैं पांच हीटिंग अभ्यासों के बारे में बात करूंगा: झटका, squats, पुश, कास्टिंग और स्विंग।

बेशक, वजन के साथ बहुत सारे अभ्यास हैं। लेकिन अगर आप इस महान प्रक्षेपण पर बारीकी से देखते हैं, तो मैं आपको एक समलैंगिक के साथ प्रदर्शन किए गए अभ्यासों से शुरू करने की सलाह देता हूं। वे एक बहुत बहुमुखी शरीर विकसित करते हैं और प्रक्षेपण को सही ढंग से संपर्क करना सीखते हैं।

केवल एक वजन का उपयोग एक बहुत ही उपयोगी लाभ है, न कि बजट की कमी पर :), जैसा कि मेरे कुछ परिचितों के बारे में सोचते हैं!

सबसे पहले, यह असममित मोड में एक शक्तिशाली प्रशिक्षण है, जो गंभीरता से न केवल चलने में शामिल मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक शक्तिशाली प्रशिक्षण है जो संतुलन और पूरे शरीर की संतुलन सुनिश्चित करता है।

दूसरा, पूरे शरीर का कोई अधिभार नहीं है, जो शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। 16 किलो तक भी दो वजन - यह अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए काफी गंभीर है। एक गैर-युद्ध महिला के लिए 6-8 किलोग्राम पर दो गिरि। लेकिन एक ऐसा गिट्रेस यह आवश्यक है।

तीसरा, विषम अभ्यास, विस्मयकारी प्रशिक्षण के नियमों के अनुसार प्रदर्शन के अलावा, वे गंभीरता से चयापचय को तेज करते हैं। अनावश्यक किलोग्राम वाले लोगों के लिए, वजन को देखने का यह एक अतिरिक्त कारण है।

चौथा, जीआईएच - गुरुत्वाकर्षण के एक विस्थापित केंद्र के साथ खोल। गोर के साथ अभ्यास बहुत विविध समन्वय कौशल विकसित करता है। यह खेल और मार्शल आर्ट्स में विशेष रूप से मूल्यवान है।

और हम यह नहीं भूलेंगे कि वजन अभी भी लोहा है। Gyry पूरी तरह से मांसपेशियों को विकसित कर रहा है, आपको मजबूत, जंगली, राहत बनाता है। और सही दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशी द्रव्यमान सही है। यह वज़न के साथ काम कर रहा है जो मुझे समझ में आया कि शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में आपकी बाहों और कंधे बेल्ट में काफी वृद्धि करने के लिए क्या कमी आई है।

तो, अभ्यास से परिचित हो जाओ। और अंत में मैं आपको बताऊंगा कि परिणाम होने के लिए कितनी बार और किस मात्रा में वे पूर्ण होते हैं।

महत्वपूर्ण टिप्पणी। बेशक, मेरे प्रदर्शन में, परिधान अभ्यास महान स्वामी के रूप में थोड़ा नहीं दिखते हैं। तकनीक प्रक्षेपण के वजन से प्रभावित होती है और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण का अनुभव। 32-किलोग्राम हरी के हजारों पर्वतें एक विशिष्ट, बहुत ही किफायती तकनीक और एक विशेष प्रकार का शरीर बनाती हैं। इस तकनीक का मुख्य उद्देश्य ताकत को बचाने और प्रति लिफ्टों को कम करने के लिए है।

इस प्रकाशन का उद्देश्य आपको व्यापक सीमा में वजन का उपयोग करने के लिए सिखाना है - शरीर के विकास, सौंदर्य आकृति का गठन और चयापचय के त्वरण। इसलिए, मैं आपको तुरंत ओलंपिक वजन का उपयोग करने का आग्रह करता हूं और शुद्ध खेल उपलब्धियों के ढांचे में आपको ड्राइव करने का प्रयास नहीं करता हूं। यह वजन के साथ फिटनेस है, एक जाय खेल नहीं! हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं: स्वास्थ्य, पूरे शरीर, सौंदर्यशास्त्र और मांसपेशी राहत का सामान्य प्रशिक्षण। इसलिए, अनुशंसित व्यायाम तकनीक वजन के वजन के वजन में रिकॉर्ड के लिए डिजाइन की गई पूरी तरह से क्लासिक परिषदों से भिन्न हो सकती है।

समलैंगिक के साथ अभ्यास के साथ मूल रैक

प्रारंभिक स्थिति के वजन के साथ कई अभ्यासों में, तथाकथित आधार रैक तथाकथित मूल स्टैंड है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां से प्रशिक्षण में कई अभ्यास शुरू करना सुविधाजनक है।

आम तौर पर, रैक कई सरल सिफारिशों के लिए नीचे आता है।

1. फीट सिर्फ व्यापक कंधे। मोजे पक्षों के लिए थोड़ा तैनात हैं। कक्षाओं के अनुभव के रूप में, आप महसूस करेंगे कि अपने लिए आधार रैक कैसे बदलें।

2. सीधे वापस।

3. निचले हाथ में Giray ग्रोइन के क्षेत्र में आयोजित किया जाता है।

4. नि: शुल्क हाथ सक्रिय रूप से काम करने के लिए तैयार है, गिरि के वजन के साथ संतुलन का समर्थन करता है।

हमारा काम मांसपेशी प्रशिक्षण है, ऊर्जा की बचत नहीं।

और किसी भी कसरत के सामने दोनों को यह मत भूलना, जिस गोर की आवश्यकता के साथ कब्जे से पहले।

पहला व्यायाम - झटका।

क्लासिक झटका गिरी

यह क्लासिक गाड़ी के शस्त्रागार से एक अभ्यास है।

हाथ में एक girc ले लो और सीधे उठो। पैर व्यापक कंधे। थोड़ा अलग मोजे। लागत स्थिर है।

थोड़े झुकाव के साथ पैरों (पुरुषों, सावधानीपूर्वक!) के बीच वजन को स्विंग करना, आपको इसे विस्तारित हाथ पर छीनने और एक सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है। फिक्सिंग के समय, समलैंगिक, शरीर और पैरों के साथ हाथ सीधा होना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु वजन देने की आवश्यकता की कमी है। यही है, इसे ऊपरी स्थिति में ठीक करने के लिए पर्याप्त "बाहर उड़ना" चाहिए।

तकनीकी रूप से सही ढंग से एक झटका करने के लिए, आंदोलन के यांत्रिकी को ध्यान से देखना आवश्यक है। गिरि के झटके को करने की तकनीक का विवरण, एक अलग पद में देखें।

कंधे पर गैरी के साथ स्क्वाटिंग

यह अभ्यास मुख्य रूप से पैर मांसपेशी प्रशिक्षण पर निर्देशित किया जाता है। लेकिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की शिफ्ट और गिरि की सुविधाजनक स्थिति नहीं, यह कहा जा सकता है कि ऐसे स्क्वाट पूरे शरीर को विकसित करते हैं।

कंधे में एक girome फेंकना, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, और आवश्यक संख्या में squats प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है।

उसी समय, एक मुक्त हाथ संतुलन में मदद करनी चाहिए। जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो उसे आगे बढ़ाएं।

पैर फ्लेक्सिंग करते समय, गहरी सांस लें। पैरों को विस्तारित करते समय - निकालें।

वजन के साथ इन स्क्वाट्स में प्रत्येक दृष्टिकोण, वजन की स्थिति को बदलकर प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। अगर मैं पहले दृष्टिकोण में लेवा के साथ आयोजित किया गया था, तो दूसरे में इसे मेरे दाहिने हाथ से पकड़ो।

मज़ाक

क्लासिक भारोत्तोलन व्यायाम। गिरि का धक्का पूरे शरीर को विकसित करता है, खासकर मांसपेशियों के कंधे, हाथ, पीठ। आंदोलनों का उत्कृष्ट प्रशिक्षण समन्वय।

कंधे को कंधे का कास्टिंग करें। ऐसा करने के लिए, थोड़ा धड़ स्लाइड करें, थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं और पैरों के बीच वजन स्विंग करें। इसके बाद, ध्यान से एक girome को कंधे में फेंक दें। मुक्त हाथ संतुलन के पक्ष में सौंपा गया है।

कंधे से गिरि की सही पकड़ पर ध्यान दें। कोहनी पेट के शीर्ष पर दबाया। हाथ का कंधा हिस्सा शरीर के लिए कसकर है।

मजाक से पहले, एक सांस लें, अपने घुटनों को झुकाएं। फिर तेजी से संकोच करें और वजन को ठीक से धक्का दें। Gyry पक्ष के माध्यम से नहीं बढ़ता है, लेकिन बस सबसे कम प्रक्षेपवक्र के साथ। उसी समय, हाथों के हाथ न्यूनतम हैं। हाथ केवल वजन को ठीक करता है। और प्रक्षेपण पैरों से नाड़ी के कारण पंप किया जाता है।

ऊपरी भाग में, आधे सेकंड में लेन को बंद करें। सिर के करीब हाथ। शरीर और पैर सीधे। फिर, आसानी से छाती को वजन वापस करें, आंदोलन के तल पर पैरों को थोड़ा घेर लें। यह प्रभाव के बिना, आसानी से वजन स्वीकार करने की अनुमति देगा।

फिर से पुश दोहराएं। आदि।

व्यायाम पहले एक हाथ से पूरी तरह से प्रतिबंधित है। और तुरंत दूसरे के बाद। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

सांस - स्नान से पहले, सांस लें। एक धक्का और निर्धारण करते समय - निकालें। आप छोटी सांस और निकासी के परिवर्तन में कम कर सकते हैं।

बड़े गिरि से कंधे

व्यायाम क्लासिक कैरिज का एक तत्व है। समूह को संदर्भित करता है (कंधे के जोड़ों का विकास, कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण)।

स्रोत स्थिति - आधार रैक। पैर व्यापक कंधे। थोड़ा अलग मोजे। निचले हाथ में स्नान करने से ग्रोइन में आयोजित किया जाता है। एक मुक्त हाथ शरीर के साथ कम किया जाता है और संतुलन रखने में मदद के लिए कम आंदोलन करता है।

धड़ का एक छोटा झुकाव करें, थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं। ढीला हाथ वापस ले लो। Girome को थोड़ा आगे बढ़ाएं, और फिर पैरों के बीच वापस। दृढ़ता से, परिपत्र प्रक्षेपवक्र के साथ, इसे कंधे में फेंक दें और इसे लॉक करें।

प्रभाव के बिना, धीरे-धीरे अग्रसर पर बिछाने के वजन को प्राप्त करने का प्रयास करें

फिक्सेशन एक स्थिति है जब गोर के साथ हाथ छाती के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। वजन शरीर के बीच के करीब ठोड़ी के नीचे है। कोहनी को शरीर के केंद्र के करीब पेट के शीर्ष पर दबाया गया।

निर्धारण की अवधि 1 सेकंड से अधिक नहीं है।

इसके बाद हाथ (ब्रश और उंगलियों के अपवाद के साथ) घोषित करें और वजन को स्वतंत्र रूप से नीचे गिरने दें। प्रक्षेपण के तल पर, हाथ को दबाएं, शरीर को थोड़ा झुकाएं और सुझाव दें, इस तरह वजन की जड़ता में क्षतिपूर्ति। वजन घुटने के स्तर के नीचे "गिरना" नहीं होना चाहिए।

एक नया सितारा और एक और कलाकार करें। इस तरह से जारी रखें जब तक कि पुनरावृत्ति की वांछित संख्या स्कोर नहीं की जाती है।

फिर girches को दूसरे हाथ में रखें और उतने ही क्रिश करें।

श्वास - वजन बढ़ाते समय - निकालें, वजन कम करते समय और एक स्टार - इनहेल। फिक्सिंग करते समय, आप एक छोटी सांस और निकासी कर सकते हैं।

स्विंग - गैरी के साथ फ्लाई व्यायाम

गैरी के साथ स्विंग एक उत्कृष्ट समन्वय अभ्यास है। पूरी तरह से वापस विकसित होता है, नितंबों की मांसपेशियों, हनीकॉम। अच्छी तरह से सांस लेने उत्तेजित करता है। इसलिए, स्विंग को अक्सर कार्डियोट्रैन के हिस्से के रूप में करने और पीठ की मांसपेशियों, नितंबों, कूल्हों के पीछे को मजबूत करने की सिफारिश की जाती है।

स्रोत स्थिति - आधार रैक। चौड़े पैर। थोड़ा अलग मोजे। ग्रोइन में निचले हाथ में गिरया।

गिरि बिखरते समय स्विंग शरीर के बल्कि मजबूत झुकाव के साथ किया जाता है। यह सिफारिश शास्त्रीय गारंटी के बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करती है, जिसमें एक मजबूत ढलान आमतौर पर अस्वीकार्य माना जाता है। लेकिन हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं - बेरिकल मांसपेशियों और बियर की मांसपेशियों की उत्तेजना।

एक गंध की सेवा करें, और फिर जब वह वापस घूमना शुरू कर देती है, दुबला और अपने पैरों को घुटनों में सेट करता है, तो मेरे पैरों के बीच बर्फ वापस आएं। उसके बाद, तेजी से खुद को अलग करें, अपने पैरों को सीधा करें और आंखों के स्तर पर बड़े चाप के वजन को हटा दें।

एक हाथ से स्वाइन की वांछित संख्या का प्रदर्शन करें, और फिर अलग आराम किए बिना। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

स्विंग में मांसपेशियों का मुख्य ऑपरेटिंग समूह नितंब है। एक मुक्त हाथ से काम पर ध्यान दें। यह सक्रिय रूप से स्टार, ढलान और शरीर संतुलन में भाग लेता है।

श्वास - वजन को नीचे ले जाने पर और स्टार को उदय - निकास के साथ श्वास लेते हैं।

गैरी के साथ अभ्यास का जटिल

सांस लेने को बहाल करने के लिए आवश्यक होने पर 1-2 मिनट या उससे अधिक समय में आराम से रुकने के साथ गैरी के साथ इन अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से करें।

एक दिन में तीन बार गतिविधियों का संचालन करें। धीरे-धीरे, प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत को दोहराया जाता है।

यहां अभ्यास का एक अनुकरणीय सेट है।

* शुरुआती - लौह के साथ प्रशिक्षण के न्यूनतम अनुभव वाले लोग।

** अनुभवी - 2-3 महीने से लौह के साथ कक्षाओं के अनुभव वाले लोग।

*** प्रत्येक हाथ के लिए पुनरावृत्ति की संख्या।

मैं आपको गैरी के साथ सफल कक्षाओं की कामना करता हूं!

व्यायाम के लिए सबसे सार्वभौमिक खोल - वजन, उनके आकार और एक छोटी सी लागत के रूप में आपको जिम में और घर पर संलग्न होने की अनुमति मिलती है। "हार्डवेयर" के साथ कक्षाओं का एक सेट लगभग सभी मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने के लिए है, इसलिए कई एथलीटों को सिम्युलेटर के रूप में उपयोग किया जाता है।

इस आयरन सिम्युलेटर का उपयोग करने के बाद से, आप आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं, उदाहरण के लिए, गलती से इसे पैर में छोड़कर, हम आपको बताएंगे कि इसके साथ इसका उपयोग कैसे किया जाए, ताकि इस तरह के अप्रिय क्षण नहीं हुए। घर पर कई, लौह सूची के विकल्प के रूप में, डंबेल, या पानी से भरे प्लास्टिक की बोतलें का उपयोग करें। लेकिन इस लेख पर विशेष रूप से गिरस की मदद से प्रशिक्षण के बारे में चर्चा की जाएगी।

घर पर वजन के साथ कक्षाओं के नियम

चोटों से बचने के लिए, वजन के साथ कक्षाओं के प्रशिक्षण पैकेज शुरू करने से पहले घर पर कक्षाओं के मुख्य नियम:

• पांच मिनट के गर्म-अप का उपयोग करके शरीर की मांसपेशियों को तैयार करें;
• निष्पादन से पहले प्रत्येक अभ्यास की निष्पादन तकनीक की सावधानीपूर्वक जांच करें।

विशेषज्ञों को आपके शारीरिक प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर प्रतिदिन 2-5 दृष्टिकोण, प्रत्येक पाठ के 5 से 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। एक अनुभवहीन "एथलीट" क्यों शुरू करें? अगले लेख में इस और कई अन्य चीजों पर चर्चा की जाएगी।

कहाँ से शुरू करें?

बेशक, गोर के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण सेट को शुरू करने के लिए उचित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों के लिए एक छोटे से कसरत के रूप में:

• विभिन्न दिशाओं में शरीर की टिल्ट;
• squats;
• नीचे और ऊपरी अंगों द्वारा माही।

जितना अधिक परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं, उतना ही प्रभावशाली आकार एक सिम्युलेटर होना चाहिए। सभी के लिए प्रोजेक्टाइल के व्यक्तिगत चयन के बारे में और पढ़ें, चलिए निम्नलिखित अनुच्छेद में बात करते हैं। लेकिन 16 किलोग्राम में लौह सिम्युलेटर का वजन शुरुआती लोगों के लिए सबसे इष्टतम विकल्प माना जाता है।

लोकप्रिय:

• ✅ पेट और पक्षों को स्लिमिंग के लिए एक घेरा के साथ व्यायाम
• ✅ घर पर एक रोलर के साथ प्रेस के लिए व्यायाम
• ✅ डंबेल के साथ घर पर प्रभावी अभ्यास
• ✅ वजन घटाने के लिए वाइब्रोप्लैटफॉर्म - लाभ और नुकसान

प्रशिक्षण के एक जटिल को सही ढंग से करने के लिए, शुरुआत के लिए, एक झटका और पुश की तकनीक को मास्टर करने के लिए फिटनेस कोच की सिफारिश की जाती है - दो जटिल बहु-मंजिला भौतिक वर्ग।

धक्का देंघर पर निम्नानुसार किया जाता है:

• छाती पर सिम्युलेटर को बढ़ाना;
• तेज धक्का।

उपर्युक्त अभ्यास करते समय, पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित होना चाहिए और घुटनों में झुकाव होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर, सिम्युलेटर पैरों के बीच होना चाहिए। सिम्युलेटर उठाते समय, हल्के पुजारी बनाना आवश्यक है, इस प्रकार अपने पैरों को जमीन से धक्का देना आवश्यक है।

अगला, आइए बताएं कि कैसे करना है झटकाघर में। प्रारंभिक स्थिति "धक्का" के समान ही है। कक्षाओं का निष्पादन लगातार एक सीधी हाथ में सिम्युलेटर को लगातार उठाना है, फिर एक लोहे के सिम्युलेटर के एक अंग के "हस्तांतरण" के साथ एक अंग से दूसरे तक।

वजन का वजन कैसे चुनें?

कई नवागंतुकों की गलती सूची का गलत विकल्प है। आइए इस बात से निपटें कि आपको सिम्युलेटर लेने की आवश्यकता है ताकि उस पर सभी वर्कआउट्स आसानी से किए जाते हैं और चोट की संभावना नहीं होती है।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि 8, 16, 24 और 32 किलो वजन वाले आविष्कार हैं। उनमें से क्या आपके लिए उपयुक्त है? उदाहरण के लिए, महिलाएं अनुरूप होंगी 8 किलो का खोल, पुरुषों आप 16 किलोग्राम प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

वजन विकल्प अनुमानित सिम्युलेटर आपकी शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है और, ज़ाहिर है, अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या से। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो कभी सौ किलोग्राम से अधिक मुड़ता है, वह पूर्व शारीरिक प्रशिक्षण के बिना भी भारी प्रक्षेपण बढ़ाने में सक्षम होगा।

आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि लौह सिमुलेटर का उपरोक्त वजन केवल प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में प्रभावी होगा। वजन कम करने या मांसपेशियों को अधिक हद तक पंप करने के लिए, आपको अधिक वजन श्रेणी के सिम्युलेटर को चुनना चाहिए।

घर पर 24 किलो की गैरी के साथ अभ्यास केवल इस तरह के भार के लिए विशेष मांसपेशी तैयारी के साथ लागू होते हैं। इसलिए, कक्षाओं का एक सेट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए तैयार हैं।

व्यायाम का उपयोग

बेशक, लोग "लौह सिमुलेटर" का उपयोग नहीं करते हैं। समलैंगिक के साथ अभ्यास के लाभ अधिकांश भाग निम्न में निहित है:

• मांसपेशियों के द्रव्यमान का एक सेट;
• प्रभावी वजन घटाने;
• शरीर के धीरज और रीढ़ की लचीलापन का विकास;
• कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की रोकथाम।

बेशक, सूचीबद्ध सूची सभी सकारात्मक गुण नहीं है, जिसमें यह सूची है। अन्य चीजों के अलावा, आप मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को पंप कर सकते हैं और अपने शरीर को पतला राहत रूपों को दे सकते हैं।

लोहे के उपकरण की मदद से सटीक रूप से कक्षाओं के निष्पादन के महत्वपूर्ण उपयोगी कारकों में से एक अभिगम्यता और कम कीमत है। इसके अलावा, लौह सिम्युलेटर की मदद से कक्षाएं आपसे लंबी नहीं होती हैं, क्योंकि जिम को प्रशिक्षण पर जाने की आवश्यकता नहीं होती है। आपके पास मांसपेशियों को स्विंग करने, एक ही समय टीवी देखने या घर पर अपने पसंदीदा संगीत का आनंद लेने का एक शानदार अवसर है।

क्या घर पर वजन का उपयोग करके वजन हासिल करना संभव है?

जैसा ऊपर बताया गया है, गिरी की मदद से प्रशिक्षण की विविधता किसी व्यक्ति को न केवल वजन कम करने की अनुमति देगी, बल्कि तेजी से वजन के लिए भी, सभी वांछित मांसपेशियों को पंप कर देगी।

सबसे कम संभव समय में घर पर एक द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, सही पोषण का सख्ती से पालन करना आवश्यक है, जो बदले में उच्च कैलोरी होना चाहिए, लेकिन साथ ही एक ही समय में संतुलित हो।

इसके अलावा, ताकि एक व्यक्ति को तब तक ठीक नहीं किया जा सके, अर्थात् एक द्रव्यमान बनाया गया, लोड में काफी वृद्धि करना आवश्यक है।

सही पोषण के अलावा और भार बढ़ाने के अलावा, आपको एक पूर्ण छुट्टी के बारे में भूलने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक कसरत के आराम और नींद के बाद। इस प्रकार, बलों को पुनर्स्थापित किया जाएगा और सभी बाद के भार में ऊर्जा जोड़ा जाएगा।

चलो कुछ सबसे ज्यादा देखो घर पर वजन के साथ सरल अभ्यास जो तेजी से बड़े पैमाने पर योगदान में योगदान देते हैं:

• छाती पर प्रेस के साथ दो गोले उठें;
• वजन के साथ squats;
• ढलान में कर्षण।

याद रखें कि उपरोक्त अभ्यास के लिए सिम्युलेटर का वजन आपकी व्यक्तिगत शारीरिक सुविधाओं के आधार पर चुना जाना चाहिए। छोटे गिरि का उपयोग करते समय, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है, और एक सूची प्राप्त करने के जोखिम पर "सेना नहीं", चोटों की संभावना बहुत अच्छी है।

वजन के साथ शुरुआती के लिए प्रशिक्षण परिसर

शक्ति और धीरज हासिल करना चाहते हैं, जिससे मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है? यह वजन के साथ अत्यधिक कुशल बिजली प्रथाओं के लिए धन्यवाद किया जा सकता है। पता नहीं कैसे? विशेष रूप से आपके लिए, हमने शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास उठाया।

उन सभी सभी जो राहत मांसपेशियों और अभ्यास के साथ एक पतली-टेप शरीर हासिल करने की इच्छा रखते हैं, हम दृढ़ता से निम्नलिखित जानकारी पढ़ने की सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास

शुरुआती लोगों के लिए महिलाओं के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण परिसर में तीन मुख्य वर्ग होते हैं जो आसानी से घर पर पूरा होते हैं:

• झटका। एक सीधी पीठ के साथ आवास झुकाएं। फिर, इस स्थिति में होने के नाते, आपको हथेली में एक girome लेने और छाती पर इसे कम करने के लिए एक झटका लेने की जरूरत है। फिर आपको दूसरी तरफ खोल को रोकना चाहिए और जगह में छोड़ देना चाहिए;
• ढलान में कर्षण। हथेली में एक छोटी गाली लें और कोहनी संयुक्त में झुकाव लें, अपने हाथ को अपने लिए एक सूची के साथ खींचें;
• "मिल"। इस अभ्यास में, आपको पैर को पैर को कसकर छूने की कोशिश कर आवास को झुका देना चाहिए। दूसरी हथेली, इसमें कसकर संपीड़ित, उठाओ।

प्रारंभिक चरण में, घर पर, प्रत्येक कक्षा को सभी ऊर्जा को पचाने के क्रम में 15 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए।

• स्पिन चिकनी। ऊपरी अंगों में दो छोटे वजन मजबूती से संपीड़ित होते हैं। इस प्रकार, हथेली को कम करें, फिर आसानी से उठाएं;
• बैठने की स्थिति लें। कंधों की चौड़ाई पर निचले अंगों की जगह। दृढ़ता से महिला की हथेली में निचोड़ें और इसे घुटने पर रखें। इस प्रकार, स्विफ्ट आंदोलनों को नीचे और ऊपर करें;
• आसानी से खड़े हो जाओ और अपने सिर पर सूची के साथ अपना हाथ बढ़ाएं, फिर आसानी से कम करें।

इस परिसर के सबसे बड़े प्रभाव के लिए, विशेषज्ञ दिन में 10-15 बार के लिए उपरोक्त अभ्यास को दोहराने की सलाह देते हैं।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए प्रदान किया जाता है जो हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए प्रभावी ढंग से वजन कम करना चाहते हैं। अमेरिकी वैज्ञानिकों के मुताबिक, "आयरन सिम्युलेटर" के साथ अभ्यास चलने के रूप में, अन्य दिल के भार की तुलना में सबसे प्रभावी हैं। समलय के केवल 10 मिनट के वजन बीस मिनट के रन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

जितना अधिक आप हृदय गति को बढ़ाना चाहते हैं, उतना ही समलैंगिक के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। चलो पूर्ण से परिचित हो जाते हैं दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल कक्षाएं, जिसे घर पर किया जा सकता है:

• एक हाथ से माही गैरी;
• अवरोध सूची स्थायी;
• पक्षों को ढलान;
• बूँदें;
• झटका;
• squats।

पुरुषों के लिए कार्यक्रम

पुरुषों के लिए वजन के साथ अभ्यास का एक सेट 32 किलोग्राम सूची के साथ कक्षाओं को शामिल करता है। उनमें से सबसे प्रभावी मानें:

• आलोचक में प्रक्षेपण का खिंचाव।पैर थोड़ा मोड़ होने की जरूरत है, और वजन कान के स्तर पर स्थित है। इस प्रकार, हम सूची को धक्का देते हुए स्क्वाट और राइजिंग करते हैं;
• स्क्वाट के साथ रोल करें। अर्ध-खोज में होने के नाते, सूची को कैप्चर करें और इसे पैरों के बीच वजन पर रखें। इसके बाद, हम खोल को कंधे में फेंकते हैं, जबकि एक साथ एक पैर पर निचोड़ते हैं;
• एक प्रेस और एक अच्छा के साथ झटका। इस अभ्यास में एक और दो गिरस दोनों का उपयोग शामिल है। उन्हें सिर के ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि एक ही समय में अर्ध-खोज में। वजन पर हाथ पकड़ना, धीरे-धीरे उसके घुटनों पर जाना। फिर पूर्ण सीधा होने तक चढ़ें।

इसके अलावा, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, वहाँ है "दो-हाथ" वजन के साथ अभ्यास का एक सेट। जो लोग नहीं जानते थे, उनके लिए यह एक आम वजन है, केवल दो "हैंडल" के साथ। हम उपरोक्त सूची का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास की सूची के साथ खुद को परिचित करने की पेशकश करते हैं:

• Squats। दोनों हथेलियों प्रक्षेपण को पकड़ते हैं और गहरी चिकनी स्क्वाट करते हैं;
• पड़ा हुआ। हम प्रोजेक्टाइल के लिए ऊपरी अंग दोनों को झूठ बोलने और पकड़ने की स्थिति स्वीकार करते हैं, इसे बढ़ाएं;
• बर्च अगला अभ्यास करने के लिए, आपको पीठ पर झूठ बोलने और अपने सिर पर दो हाथ वाले वजन की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों को बढ़ाएं, "बर्च" में शामिल हों।

प्रेस पर समलैंगिक के साथ व्यायाम

घर पर प्रेस पर गैरी के साथ अभ्यास वे शुरुआती और पहले से ही अनुभवी एथलीटों की शक्ति के तहत होंगे। निम्नलिखित वर्ग सबसे आम हैं:

• साइड झुकाव का कर्षण खोल;
• सेमी-ट्रेस से विकर्ण विस्तार ब्रोच;
• प्रक्षेप्य ऊपर की ओर उठाने के साथ मामले की सफाई;
• प्रेस में पार्श्व मोड़;
• एक प्रक्षेप्य के साथ सीधे हाथों के लिए "पीठ पर झूठ बोलने" स्थिति से सीधे पैरों को उठाना;
• प्लैंक जिसमें हथेलियों को प्रोजेक्टाइल पर स्थित होना चाहिए।

यदि संभव हो, तो आप प्रति दिन 30 मिनट के लिए उपरोक्त भार के परिसर का भुगतान करते हैं, प्रारंभिक हल्के शरीर और मांसपेशियों को नहीं भूलते हैं।

स्तन मांसपेशी व्यायाम कार्यक्रम

स्तन मांसपेशी व्यायाम कार्यक्रम निम्नलिखित परिसर शामिल है:

• बिजली की सूची एक हाथ से झूठ बोलने से;
• स्तन की मांसपेशियों के खोल के साथ हाथ पुनरावृत्ति;
• छाती की मांसपेशियों का वजन बढ़ाना, इसके बाद प्रेस अप।

सबसे पहले, उपरोक्त परिसर से कक्षाओं को 5 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए। साथ ही, अपनी सांस का ट्रैक रखने के लिए मत भूलना ताकि अभ्यास प्रदर्शन करते समय भी यह भी हो और गोली मार सके।

पहले प्रभावी परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 3-4 महीने बाद दिखाई देंगे।
यदि आवश्यक हो, तो आप लोड को दो बार बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप इसे बाहर निकाल सकें।

एक गैरी के साथ व्यायाम

दक्षता एक समलैंगिक के साथ व्यायाम घर पर दो सूची के साथ कक्षाओं से कम नहीं है। यह उज्ज्वल उदाहरणों में से एक है जब राशि महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन गुणवत्ता। इसके अलावा, केवल अकेले गिरि की मदद से सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना काफी संभव है।

प्रशिक्षण परिसर को पहले एक हाथ से किया जाता है, फिर एक और। अनुमानित घर पर प्रदर्शन करने के लिए कार्यक्रम निम्नलिखित नुसार:

• 5 झटके;
• छाती से 5 yists;
• 5 स्क्वाट्स।

बेशक, आप स्वयं पुनरावृत्ति की संख्या चुन सकते हैं, लेकिन सबसे बड़े प्रभाव के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि उपर्युक्त संख्या की सिफारिश की जाती है।

सभी नियमों के नियमित प्रशिक्षण और निर्दोष पालन के साथ, अंतिम परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक हो जाएगा।

पीठ पर अभ्यास का परिसर

अगले प्रशिक्षण परिसर की विशिष्टता यह है कि पीछे की ओर गैरी के साथ व्यायाम सभी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में योगदान दें। उनमें से सबसे प्रभावी मानें:

• प्रक्षेप्य पर स्थित एक हाथ का उपयोग करके पुश-अप, दूसरा - मंजिल पर;
• चिकनी पीठ के साथ छाती के लिए सूची;
• दोनों हथेलियों में संपीड़ित "ग्रंथियों" के साथ squats;
• छाती के स्तर पर फर्श के गियर को उठाना;
• विभिन्न दिशाओं में दोनों हाथों के साथ सिम्युलेटर का रोटेशन।

सबसे कुशल प्रभावों के लिए, इस परिसर को प्रति दिन 25 मिनट के लिए दिया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स पर समलैंगिक के साथ व्यायाम

इस तरह की मांसपेशी को पंप करने के लिए त्रिशिस्क, घर पर, निम्नलिखित का पालन करें व्यायाम:

• छाती से झूठ बोलने की स्थिति और खड़े हो जाओ;
• ढलान में हथेलियों का विस्तार;
• एक हाथ से बेंच;
• पुशअप, वजन के ऊपरी अंगों पर निर्भर;
• दो गिरस की मदद से खड़े हो जाओ।

ध्यान दें कि वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए अभ्यास के पूरे सेट को निष्पादित करना आवश्यक होगा। उपर्युक्त सूची से केवल एक वर्ग के निष्पादन के बाद, अपेक्षित परिणाम नहीं देंगे।

सभी मांसपेशी समूहों पर लड़कियों के लिए

शायद ही कभी जब आप एक लड़की को भारी सूची के साथ अपनी आकृति में लगे लड़की से मिलते हैं। लेकिन यदि आप उनमें से एक हैं, तो निम्नलिखित जानकारी विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन की गई है।

लड़कियों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ अभ्यास द्रव्यमान या पंपिंग मांसपेशियों के एक सेट की तुलना में वजन घटाने के उद्देश्य से:

• कोहनी में झुकने वाले हाथों के साथ सिमुलेटर के साथ स्क्वाट;
• विभिन्न दिशाओं में सूची के साथ ऊपरी छोरों का प्रजनन;
• एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ के विपरीत झूठे पैर;
• सिर पर मदद;
• झूठ बोलने की स्थिति में पार्श्व जोर;
• प्रेस में सीधे और पार्श्व मोड़।

उपरोक्त परिसर दोनों में जिम और घर में किया जा सकता है। सबसे बड़ी दक्षता के लिए, आप दिन में 10-15 मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास को समर्पित करते हैं।

वीडियो सबक

यदि आप घर पर वजन के साथ अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन अपने कार्यों की शुद्धता पर संदेह करते हैं, तो नीचे दिए गए वीडियो पाठ को पढ़ें।

वीडियो »सभी मांसपेशी समूहों पर गैरी के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास":

कुछ लोग घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक सूची के रूप में घोड़ों के बारे में सोचते हैं। लेकिन यह एक उत्कृष्ट डंबेल विकल्प और छड़ है, इसके अलावा, अधिकांश अभ्यास केवल एक खोल के साथ किया जा सकता है। सभी मांसपेशी समूहों पर गैरी के साथ अभ्यास का सेट आपको एक खेल भौतिक रूप बनाए रखने, या वजन कम करने की अनुमति देगा।

समलैंगिक के साथ व्यायाम लाभ

इसके अलावा, प्रोजेक्टाइल की हैंडलिंग आपको एक समलैंगिक के साथ दो हाथों के साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है, इसके रूप में धन्यवाद, यह आपको एक नए तरीके से पकड़, मांसपेशियों और बंडलों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। गैरी के साथ, आप न केवल हैंडल के लिए बल्कि धातु कर्नेल के लिए भी पकड़ बदल सकते हैं। यह पकड़, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। इसके अलावा, वजन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलने में सक्षम है, अन्य प्रोजेक्टाइल के साथ वर्कआउट्स पर अभ्यस्त, जो अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

क्या वजन चुनना है

• महिलाओं घर पर वजन के साथ अभ्यास के लिए, वजन 16 किलो उपयुक्त है। सच है, कंधे बेल्ट पर सभी अभ्यास इस वजन से भाग नहीं जाएंगे। छोटी मांसपेशियों के लिए, वजन बढ़ाने का 8 किलो बड़ा - 16 किलो के लिए उपयुक्त है।
• पुरुषों के लिए जिम जिमनास्टिक प्रदर्शन करें यह 16-24 किलो (कंधे बेल्ट के लिए) के वजन के साथ अनुशंसित है। पैरों और पीठ की मांसपेशियों के लिए, यह वजन आसान हो सकता है, 32 किलो का जीआईआरसी लेना बेहतर होता है।

गैरी के साथ अभ्यास का जटिल

1. एक ठोड़ी के साथ squats

1. स्टॉप को थोड़ा व्यापक कंधे रखो और मोज़े को किनारों पर विस्तारित करें।
2. दो हाथों से गिरी हाथ रखें।
3. सांस में, फर्श के साथ समानांतर के लिए निचोड़, श्रोणि वापस ले लो।
4. स्क्वाट के नीचे फर्श के वजन को स्पर्श करें।
5. साँस छोड़ने और आंदोलन के बीच में, गिरीम को ठोड़ी, कोहनी तक खींचें।
6. सांस पर स्क्वाट दोहराएं और सीधे हाथों पर girome को कम करें।

2. पहाड़ियों पर गहरी स्क्वाट

1. पहाड़ियों पर पैर शुरू करो, gircuit को दो हाथों से रखें।
2. सांस पर, जितना संभव हो सके श्रोणि को कम करें।
3. फर्श के वजन को स्पर्श करें और धड़ को निकास के साथ छूएं।
4. आवास को आगे न करें, छत को देखें।
5. सीधे हाथ का वजन रखें।

3. squats की plie

1. पैरों को चौड़ा रखो, मोज़े पक्षों को विस्तारित करते हैं।
2. सीधे हाथों पर gircling रखें।
3. सांस पर, श्रोणि कम करें, घुटनों को मोजे की दिशा में तैनात किया जाता है।
4. घुटनों के साथ क्षैतिज रेखा पर श्रोणि कम करें, थका हुआ, चढ़ाई।

4. Fucks

हमलों के लिए आपको अपने सिर पर एक सीधा हाथ में एक सीधा हाथ रखने की जरूरत है।

1. प्रत्येक पक्ष के लिए वैकल्पिक रूप से व्यायाम करें।
2. लड़की को दाहिने हाथ में ले जाएं, संतुलन को पकड़कर, अपने सिर को अपने सिर पर रखें। कोहनी मोड़ो मत।
3. श्वास के लिए, दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, और निकालने के लिए वापस लौटें।
4. दाईं ओर प्रदर्शन करने के बाद, वही दाएं तरफ दोहराएं।

5. मृत जोर

1. पैर चौड़ाई।
2. सीधे हाथ का वजन रखें।
3. श्वास के लिए एक सीधी पीठ के साथ धड़ को झुका दिया। अपने घुटनों को सीधे रखें।
4. नीचे, मंजिल के तल को टैप करें, और साँस छोड़ने के साथ, धड़ को पूरी तरह से फ्लेक्सिंग करें।

6. बाहर कूदना

न्यूनतम वजन के साथ प्रदर्शन करें।

1. पैरों को थोड़ा व्यापक श्रोणि रखो, दो सीधे हाथ वजन के मग को पकड़ते हैं।
2. सांस स्क्वाट में, श्रोणि को वापस फेंकने, फर्श वजन को टैप करें।
3. पैरों के प्रयासों के निकास के साथ, मंजिल से बाहर निकलें और कूदें, मोजे को आखिरी जगह झुकाएं, और लैंडिंग - मोजे पहले फर्श को छूते हैं।
4. जब पैर पूरी तरह से फर्श को छुआ - स्क्वाट करने के लिए।
5. हाथ हमेशा सीधे होते हैं। पीठ गोल नहीं है। और फिर से कूदो।

7. बेल्ट में ढलान में कर्षण

1. पैर चौड़ाई।
2. 45 डिग्री के कोण पर, बेंट गोद में ढलान का प्रदर्शन करें।
3. दो हाथों के साथ एक gircuit रखें।
4. निकास के साथ, शेल को पीठ की मांसपेशियों के साथ बेल्ट में खींचें, ब्लेड को कम करें।
5. श्वास पूरी तरह से अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए।

8. माही गोर

एक जड़ता अभ्यास करें।

1. तेजी से बनें, पैर थोड़ा व्यापक श्रोणि है।
2. आवास साझा करें, हाथ के श्रोणि को धक्का दें ताकि वजन हवा में आंखों के स्तर पर बेचा जा सके।
3. शीर्ष साँस छोड़ना।
4. वापस गिरना, वजन श्रोणि के नीचे उड़ता है, शरीर गोर पर झुकता है और बैठने में थोड़ा सा जाता है।
5. निचले बिंदु पर, एक सांस करो। और फिर, जड़त्व के बेसिन को धक्का दिया।

9. गैरी के साथ पुलओवर

यह पहाड़ियों पर झूठ बोल रहा है।

1. आप नीचे से गिरी सीधी पकड़ की बाहों तक दोनों हाथों को पकड़ सकते हैं, या संरेखण के किनारों के समानांतर कर सकते हैं।
2. कोहनी झुकाव, छाती पर gircling पकड़ो।
3. श्वास के लिए, कोण को कोण में कोण को बदलने के बिना सिर के लिए गिरीक शुरू करें, स्तनों को फैलाएं।
4. निकालने के लिए, ऊर्ध्वाधर स्थिति में वजन वापस करें।

10. गिरि लेआउट लेट

1. बेंच पर झूठ, दोनों वजन हाथ में ले।
2. हैंडल को नीचे से grogging के साथ रखें, हथेलियों के आंतरिक पक्ष को एक दूसरे के लिए विस्तारित करें।
3. गिरि ओरिएर्म्स पर पक्षों पर स्थित है।
4. कोहनी थोड़ा झुकाव है, पक्षों को देखो।
5. सांस में, अपनी बाहों को किनारों पर फैलाएं, कंधे के जोड़ों को कम करने, छाती की मांसपेशियों को फैलाएं।
6. निकास के साथ, अपने हाथों को लंबवत स्थिति में वापस कम करें।
7. छाती को गोल किया जाना चाहिए।

11. ब्रेक-डाउन पुश अप्स

1. स्टॉप झूठ बोलते हुए, मेरे हाथों को चौड़ा रखकर, एक हाथ से गिरि पकड़कर, या इसे कर्नेल पर अपनी हथेली डालकर इसे तरफ रखें।
2. सांस पर जितना संभव हो उतना कम छाती को कम करें, निकालें के साथ दबाएं।
3. अपने हाथों को कुछ स्थानों पर बदलें।

12. एक संकीर्ण हैंडमेकर को दबाकर

आपको दो वजन की आवश्यकता होगी जिन्हें कंधे के जोड़ों की चौड़ाई में एक दूसरे से अलग करने की आवश्यकता होगी। हैंडल को एक दूसरे के समानांतर तैनात किया जाना चाहिए।

1. गोले दर्ज करें और अंदर बनें (आप अपने घुटनों के साथ कर सकते हैं)।
2. सांस में, छाती को कम करें।
3. Exhale के साथ दबाएँ।

संतुलन रखते समय आप एक वजन के कर्नेल से दो हाथों से निचोड़ सकते हैं।

13. सिर के कारण समलैंगिकों के साथ हाथों का विस्तार

1. नीचे से पकड़ के सिर के ऊपर एक girclet पकड़े हुए या बैठे।
2. ताकि कोहनी को फ्लेक्स करना, वजन वापस चला गया, और हथेलियों को हैंडल के नीचे स्थित थे।
3. सिर पर कोहनी दबाएं, सांस पर, ब्रश को पीठ के पीछे से कम करें।
4. निकास के साथ, कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करें, अपने हाथों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में आउटपुट करें।

14. एक वजन के पीवाईएम

भारोत्तोलन वजन चल रहा है। अभ्यास की विशिष्टता यह है कि एक हैंडल पकड़ना आवश्यक नहीं है, लेकिन वजन के कर्नेल के किनारों पर।

1. कंधों की चौड़ाई पर चौड़ाई रखें, वजन को दृढ़ता से रखें, कोहनी नीचे देखो।
2. निकास में, हथेलियों में प्रक्षेपण को कसकर पकड़कर अपने सिर पर वजन धक्का दें।
3. सांस पर धीरे से कम।

15. वजन का फ्रंटल लिफ्ट

माखोव के विपरीत, जड़ता द्वारा प्रदर्शन नहीं किया गया।

1. वृद्धि केंद्रित होती है।
2. स्टॉप को लगातार, चौड़ी कंधे की चौड़ाई रखें।
3. अपने हाथों को एक वजन से पकड़ें, थोड़ा कोहनी झुकाएं।
4. निकास पर, बर्फ को आंखों के स्तर पर बढ़ाएं, और धीरे-धीरे सांस कम करें।

16. गिरर बैठे

दो वजन के साथ प्रदर्शन किया।

1. बैठना पीठ के निचले हिस्से को दबाएं।
2. कंधों को वजन बढ़ाएं।
3. हथेलियों को "खुद से" तैनात किया जाता है, कोहनी फर्श पर छोड़ी जाती है, प्रकोष्ठ का वजन।
4. साँस छोड़ते में, हाथों की ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपने सिर पर वजन, कोहनी को पूरी तरह से सीधे धक्का दें। ब्रश घूमते नहीं हैं।
5. सुचारू रूप से नीचे चिकनी।

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पकड़ने के लिए आप एक वजन की प्रेस भी कर सकते हैं।

17. गैरी स्टैंडिंग के साथ फ्लेक्सिंग हैंड्स

आप कंकाल (समानांतर पकड़) के किनारों को रखते हुए, या सीधे गिरि कर्नेल के लिए रखकर बाइसप्स पर फ्लेशन कर सकते हैं।

1. एक स्थिर स्थिति बनें, अपने हाथ को कूल्हों के पास हाथों से रखें।
2. निकास के साथ, कोहनी मोड़ो, छाती के करीब प्रक्षेपण दबाकर।
3. निकास पर, धीरे-धीरे कम, स्विंग मत करो।
4. कोहनी एक निश्चित स्थिति में रहते हैं।

18. पक्षों को ढलान

1. स्थिरता के लिए पैर व्यापक श्रोणि रखो।
2. Girome को दाहिने हाथ में ले जाएं, अपने सिर पर एक ढीला हाथ प्राप्त करें।
3. सांस में, दाईं ओर ढलान करें, लचीलापन कैसे अनुमति देता है।
4. निकास के साथ, सीधा।
5. इनक्लॉन्स के साथ दाईं ओर पेट की मांसपेशियों का काम महसूस होता है।
6. हम बाईं ओर भी दोहराते हैं।

19. छाती पर समलैंगिक के साथ आवास को उठाना

एक पक्ष या एक गोल भाग के ढेर के लिए एक gircuit रखना।

1. फर्श पर लेट जाओ, अपनी छाती को दो हाथों से रखें।
2. वैकल्पिक रूप से, पैरों को ध्यान में रखा जा सकता है और घुटनों को झुकाया जा सकता है।
3. एक भारी विकल्प - सीधे पैरों के साथ।
4. निकास के साथ, धीरे-धीरे मोड़, मेरी पीठ को गोल करने, रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से मंजिल से फाड़ें।
5. पेट की मांसपेशियों को आराम के बिना, धीरे-धीरे सांस पर धीरे-धीरे नीचे की ओर कम करें।

20. तुर्की चढ़ाई

1. पीठ पर झूठ बोलना, एक सीधी रेखा (दाएं) हाथ पर अंगूठी को लंबवत रखें।
2. दाहिने पैर को झुकें।
3. वामपंथी पैर को फिर से व्यवस्थित करने के बाद, प्रेस और आवास को दबाएं।
4. घुटने पर खड़े स्थिति से, अपने पैरों को दबाएं और गोर से चढ़ाई करें, प्रोजेक्टल को लंबवत रखें।
5. और रिवर्स ऑर्डर में प्रदर्शन करने के लिए वापस जाएं।
6. दोनों पक्षों पर दोहराव की संख्या दोहराएं।

निष्कर्ष

बिना रुके वजन के वजन के साथ एक गोलाकार प्रशिक्षण करें, तुरंत अगले अभ्यास में आगे बढ़ें। सर्कल के अंत में, 1-2 मिनट का एक विराम लें।
धीरज, वजन घटाने या जीव विनिमय प्रक्रियाओं के त्वरण को बढ़ाने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के 15 से 25 पुनरावृत्ति का पालन करें।
वजन चुनते समय महत्वपूर्ण हैताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियों को एक अच्छा भार महसूस हुआ और अंतिम पुनरावृत्ति में थक गया।